GOOD. blog

Stress is een keuze

Waarom je stress groter maakt door het steeds te herhalen, hoe je uitzoekt wat je echt voelt, en wat je eten en je spieren ermee te maken hebben.

Gepubliceerd op 6 november 2026

Vorige week zaten we aan het ontbijt. Mijn dochter was een feest aan het organiseren en zuchtte: “Ik ben zo gestrest van alles wat er nog mis kan gaan en wat nog niet af is.” Mijn vriend keek op en zei rustig: “Stress is een keuze.”

Ze keek hem verbaasd aan. Ik zei: “Wow, dat is een bold statement. Maar het is wel echt waar.”

Die zin bleef bij me hangen. Confronterend, en ik merk in mijn werk elke dag dat die klopt.

Wat je elke dag zegt, gaat je lijf geloven

Veel mensen zeggen het elke dag, bijna als een mantra: “Ik heb zoveel stress.” “Mijn leven is zo stressvol.” Het komt eruit bij de koffieautomaat en in de appgroep van school. Hoe vaker je dat herhaalt, hoe meer je het in jezelf voedt.

De Nederlandse psycholoog Jos Brosschot onderzocht wat er in je lijf gebeurt als je hetzelfde zorgenverhaal blijft afspelen. Vaak put de gebeurtenis zelf je minder uit dan het piekeren erover. Zolang je in gedachten met iets bezig blijft, blijft je lichaam in de stressstand staan, ook als de aanleiding allang voorbij is. Je hartslag, je spierspanning en je stresshormonen krijgen geen kans om te zakken. Het gesprek met je baas duurde tien minuten, maar je lijf draait er de hele avond nog mee.

Ik zie het zo: op het moment dat je je achter je stress verstopt, maak je het voor jezelf zwaarder. “Ik heb het druk” wordt dan een verklaring voor alles wat niet lukt. En je geeft de kracht weg die je hebt.

Stress hoeft je vijand niet te zijn

Wat je over stress zelf gelooft, telt ook mee. In een groot Amerikaans onderzoek van Abiola Keller en collega’s werden bijna 29.000 volwassenen acht jaar lang gevolgd. Mensen die veel stress ervoeren én geloofden dat stress slecht was voor hun gezondheid, hadden 43% meer kans om in die jaren te overlijden. Mensen die net zoveel stress ervoeren, maar dat niet geloofden, hadden het laagste risico van alle groepen, lager zelfs dan mensen met weinig stress.

Het is een observationeel onderzoek, dus het bewijst geen oorzaak. Maar het past bij wat psycholoog Alia Crum aan Stanford in experimenten liet zien: mensen die leerden stress te zien als iets wat hen scherper en sterker kan maken, voelden zich onder druk beter en presteerden beter dan mensen die stress alleen als bedreiging zagen. Een versnelde hartslag voor een presentatie is je lijf dat bloed en zuurstof klaarzet voor wat komt.

Ook als het echt zwaar is

Soms kies je de oorzaak niet. Een ziek kind, een verlies, een oorlog, een baan die je niet zomaar opzegt omdat de huur betaald moet worden. Die stress is echt, en die mag er zijn. Wordt het je te veel, dan heb je het niet verkeerd gedaan.

De Weense psychiater Viktor Frankl overleefde de concentratiekampen en schreef daarna in zijn boek “De zin van het bestaan” dat er één ding is dat niemand je kan afnemen: de vrijheid om te kiezen hoe je je tot je omstandigheden verhoudt. Hij schreef er iets belangrijks bij. Kun je de oorzaak van je stress veranderen of weghalen, doe dat dan. De keuze over je houding is er voor wat je niet kunt veranderen.

Zoek uit wat je precies voelt

“Ik heb stress” is een vaag gevoel. In een studie van de Amerikaanse psycholoog Matthew Lieberman en collega’s werd het alarmcentrum in het brein (amygdala) rustiger zodra mensen hun gevoel onder woorden brachten. Hoe preciezer je weet wat je voelt, hoe meer je ermee kunt.

Benoemen is iets anders dan herhalen. Eén keer precies zeggen wat je voelt, brengt rust. Tien keer per dag “ik heb zoveel stress” zeggen, is het piekeren waar Brosschot over schreef. Onderzoekers rond Lisa Feldman Barrett zagen bovendien dat mensen die hun gevoelens fijner kunnen onderscheiden, er ook beter mee omgaan. Met “ik ben bang dat ik het niet goed genoeg doe” kun je aan de slag, met “ik heb stress” veel minder.

Dit is de oefening die ik doe met mensen die met stress bij mij komen. Je vindt die ook, om te bewaren of uit te printen, in mijn gratis training De stresspauze. Neem er tien minuten voor, op een plek waar je even niet gestoord wordt.

Voel waar het zit. Sluit je ogen. Waar in je lijf voel je de stress? Benoem de plek zo precies als je kunt en adem ernaartoe. Heeft het een kleur? Een structuur? Is het zacht of hard, warm of koud? Finse onderzoekers rond Lauri Nummenmaa lieten honderden mensen aangeven waar in hun lijf ze een emotie voelen. Elke emotie bleek een eigen, herkenbare plek te hebben. Angst zat vaak in de borst, boosheid in de armen en het hoofd.

Zoek de emotie. Zit er een emotie bij? Vaak is het angst, het gevoel niet goed genoeg te zijn, of de angst om uitgelachen te worden. Zit er nog een ander gevoel onder? Vaak komt dan boosheid boven. Soms gaat het andersom, en zit onder de boosheid iets anders.

Wanneer voelde je dit voor het eerst? Laat een herinnering opkomen. Bij mij was dat een spreekbeurt op school. Ik was ‘s ochtends zo zenuwachtig dat ik niets had kunnen eten. Midden in mijn verhaal begon mijn maag hard te rommelen, en de hele klas lachte, de juf ook. Zelfs mijn beste vriendin lachte mee. Ik voelde me in de steek gelaten.

Zo’n gevoel is vaak een echo van een oude situatie. We blijven die echo herhalen, omdat we nooit echt naar die situatie hebben gekeken. Zo kan iemand van veertig die een presentatie moet geven zich ineens weer tien voelen, met een maag die alvast begint te protesteren.

Herschrijf de herinnering. Ga terug naar die situatie, alsof je een tijdmachine hebt, en verander wat er gebeurt. Ik zit dan weer aan de ontbijttafel, en nu eet ik mijn ontbijt wel. Ik loop naar school, houd mijn spreekbeurt, en mijn maag blijft rustig. Zie het zo levendig mogelijk voor je, met geuren, geluiden en gevoelens erbij, en herhaal het een paar keer.

Psychologen noemen dit imagery rescripting. In een overzicht van negentien studies (Morina, Lancee en Arntz, 2017) hadden mensen daarna flink minder last van hun herinnering. Wat er toen gebeurde, blijft gebeurd. Wel verandert hoe die herinnering voelt, en wat die over jou zegt.

In mijn praktijk merk ik dat dit het best werkt als iemand bereid is de rol los te laten die ooit om die herinnering heen is gegroeid. Onderzoek wijst in dezelfde richting: hoe meer een pijnlijke herinnering het middelpunt wordt van wie je bent, hoe meer last je ervan houdt (Berntsen en Rubin, 2006). Over die rollen schreef ik eerder in De 5 GOOD. minuten over je rol als kind.

Gaat het om een zware of traumatische herinnering? Doe deze stap dan niet alleen, maar samen met een psycholoog of therapeut die hiermee werkt.

Van zorgen naar zin hebben

Aan de ontbijttafel hebben we mijn dochter twee dingen aangeraden.

Het eerste: maak een plan in plaats van te piekeren over wat er mis kan gaan. Wat heb ik al? Wat ontbreekt er nog? Wie kan ik om hulp vragen? Een plan haalt de losse eindjes uit je hoofd en zet ze op papier. Het werkt nog beter met een als-dan-zin: “Als ik vrijdag om vier uur nog niets van de bakker heb gehoord, dan bel ik.” In een overzicht van 94 studies lieten Peter Gollwitzer en Paschal Sheeran zien dat mensen met zo’n als-dan-plan veel vaker doen wat ze van plan waren dan mensen die alleen een doel hebben.

Het tweede: geef het gevoel dat opkomt een andere naam. In een studie van Alison Wood Brooks aan Harvard zeiden mensen vlak voor een spannende taak, zoals karaoke zingen of een toespraak houden, hardop “Ik heb er zin in” in plaats van zichzelf te kalmeren. Ze deden het daarna beter. Zenuwen en zin hebben voelen in je lijf bijna hetzelfde: je hart klopt sneller, je bent alert. Die energie kun je makkelijker een andere richting geven dan afremmen.

Je kunt ook tegen jezelf praten met je eigen naam: “Tanja, dit kun je.” In zeven studies van psycholoog Ethan Kross werden mensen die zichzelf zo aanspraken rustiger, presteerden ze beter en bleven ze er achteraf minder over malen. Je kijkt dan van een klein stukje afstand naar jezelf, zoals je naar een goede vriendin zou kijken.

Begin bij je adem

Vrouw met gesloten ogen en een hand op haar borst, rustig ademend op een vloerkleed

Zit de stress er al, dan werkt je adem het snelst. Adem in door je neus en neem aan het eind nog een klein beetje lucht erbij. Adem dan lang en rustig uit door je mond. Dat heet de zucht-ademhaling, en je lijf doet het uit zichzelf ook, een paar keer per uur, zonder dat je het merkt.

In een studie van onderzoekers aan Stanford (Balban en collega’s, 2023) deden mensen een maand lang elke dag vijf minuten een ademhalingsoefening. Met deze zucht-ademhaling ging hun stemming het meest vooruit, meer dan bij mensen die in diezelfde vijf minuten mediteerden. Op De stresspauze staat een bewegende cirkel waarmee je in het goede tempo meeademt.

Je lijf doet mee

Boek GOOD.21 van Tanja Thielen

Een bloedsuikerdip voelt vaak als onrust: trillerig, prikkelbaar, een hart dat sneller gaat. Je lichaam maakt dan dezelfde stresshormonen aan als bij spanning, zoals adrenaline en cortisol. Cortisol komt uit je bijnieren en zorgt dat er snel extra suiker in je bloed komt, zodat je in actie kunt komen. Voor even is dat precies wat je nodig hebt. Blijft je cortisol de hele dag hoog, dan blijft je lijf in die actiestand staan en slaap je vaak slechter.

Stress geeft op zijn beurt zin in zoet en vet, dat zag onderzoeker Elissa Epel al in 2001. Vrouwen die sterk reageerden met cortisol, aten na een stressvolle taak duidelijk meer zoete en vette snacks. Even voelt dat als opluchting, daarna zakt je bloedsuiker weer en begint het rondje opnieuw. Grijp je onder stress naar de koektrommel, dan praat je hormoonhuishouding gewoon mee.

In mijn boek GOOD.21 lees je hoe je je bloedsuiker stabiel houdt. Drie dingen die je meteen kunt doen: begin je ontbijt met eiwit, eet je groente eerst (in mijn blog over de eetvolgorde lees je waarom dat zo veel uitmaakt), en sla in een drukke week die koffie om drie uur over. Cafeïne verhoogt je cortisol, bovenop wat de dag al deed, ook bij mensen die gewend zijn aan koffie.

Wat je eet, merk je ook op de langere termijn in je hoofd. In de SMILES-studie van Felice Jacka kregen volwassenen met een depressie twaalf weken lang begeleiding om mediterraan te eten. Na die twaalf weken was 32% van hen hersteld, tegenover 8% in de groep die alleen gesprekken kreeg. Het was een kleine studie, maar wel de eerste die dit zo zorgvuldig testte.

Ik zie voedingstekorten als stille microstress: jij merkt ze niet, je lijf wel. Daarom raad ik als basis vaak VMG+ aan, een sachet dat je in water oplost, of het pillfree-pakket voor een complete basis, met ook omega’s en probiotica. Over omega’s is een mooie studie gedaan bij geneeskundestudenten in hun tentamenperiode: wie twaalf weken omega-3 nam, had 20% minder angstklachten dan de groep met een nepcapsule (Kiecolt-Glaser en collega’s, 2011).

Je spieren maken je veerkrachtiger

Man wandelt stevig door een herfstpark langs het water

Een groot overzicht in het British Journal of Sports Medicine bundelde ruim duizend studies met samen meer dan 128.000 mensen: wie bewoog, had duidelijk minder last van somberheid, angst en stress. Hoe intensiever de beweging, hoe groter het effect. Krachttraining deed het ook goed: in een overzicht van Brett Gordon en collega’s namen depressieve klachten af, of mensen nu zichtbaar sterker werden of niet.

Je brein groeit mee. In een studie van Kirk Erickson wandelden ouderen een jaar lang regelmatig, en hun geheugencentrum werd zo’n 2% groter. Daarmee draaiden ze een tot twee jaar natuurlijke krimp terug. Beweging verhoogt ook BDNF, een signaalstof die je brein helpt nieuwe verbindingen te leggen. Daardoor beweeg je makkelijker mee als het leven ineens een andere kant op gaat.

Je hoeft er geen marathon voor te lopen. In een studie met 191.000 mensen hing een uur stevig wandelen per week al samen met 18% minder kans op een depressie. Tien minuten na de lunch of twintig squats terwijl het water kookt, het telt allemaal. Oefeningen en video’s om mee te doen vind je in mijn blog Zitten is het nieuwe roken.

De stresspauze, een gratis training

Voor de momenten waarop je merkt dat de stress opkomt, heb ik De stresspauze gemaakt: een ademhalingsoefening om op het scherm te volgen, de oefening om uit te zoeken wat je precies voelt, en wat je in de minuten daarna kunt doen, van vijf mooie dingen zoeken buiten tot een plan op papier. Bewaar de pagina op je telefoon, of print de pagina uit en hang die op de koelkast.

Blijft de stress hangen, of wordt het je echt te veel? Praat erover met iemand die je vertrouwt, of met je huisarts.

Bronnen

Benieuwd waar jouw energie lekt?

Doe de gratis GOOD. scan: in 4 minuten zie je je score op de vijf levels, met gerichte tips.

Doe de gratis scan →of lees meer over GOOD.21

Elke week dit soort inzichten in je inbox? Eén mail per week, in vijf minuten uitgelezen. Schrijf je in voor de GOOD. nieuwsbrief →

Heb je een vraag over dit onderwerp?

Stuur me een bericht, ik lees alles zelf en kom er persoonlijk op terug.

← Terug naar alle blogs