De stresspauze

Eerst je adem

Adem in door je neus en neem aan het eind nog een klein beetje lucht erbij. Adem dan lang en rustig uit door je mond. Doe dat twee tot vijf minuten.

In een studie van onderzoekers aan Stanford (Balban en collega's, 2023) deden mensen een maand lang elke dag vijf minuten een ademhalingsoefening. Met deze zucht-ademhaling ging hun stemming het meest vooruit.

Wil je er een geur bij? Doe 1 tot 3 druppels Adaptiv in je handpalm, wrijf je handen tegen elkaar, houd ze als een kommetje voor je neus en adem zo in.

Wat voel je precies?

"Ik heb stress" is een vaag gevoel. Hoe preciezer je weet wat je voelt, hoe meer je ermee kunt. Dit is de oefening die ik doe met mensen die met stress bij mij komen. Neem er tien minuten voor, op een plek waar je even niet gestoord wordt.

Voel waar het zit

Sluit je ogen. Waar in je lijf voel je de stress? Benoem de plek zo precies als je kunt en adem ernaartoe. Heeft het een kleur? Een structuur? Is het zacht of hard, warm of koud?

Finse onderzoekers rond Lauri Nummenmaa lieten honderden mensen aangeven waar in hun lijf ze een emotie voelen. Elke emotie bleek een eigen, herkenbare plek te hebben.

Zoek de emotie

Zit er een emotie bij? Vaak is het angst, het gevoel niet goed genoeg te zijn, of de angst om uitgelachen te worden. Zit er nog een ander gevoel onder? Vaak komt dan boosheid boven. Soms gaat het andersom, en zit onder de boosheid iets anders.

In een studie van de Amerikaanse psycholoog Matthew Lieberman en collega's werd het alarmcentrum in het brein (amygdala) rustiger zodra mensen hun gevoel onder woorden brachten.

Wanneer voelde je dit voor het eerst?

Laat een herinnering opkomen. Bij mij was dat een spreekbeurt op school. Ik was 's ochtends zo zenuwachtig dat ik niets had kunnen eten. Midden in mijn verhaal begon mijn maag hard te rommelen, en de hele klas lachte, de juf ook. Zelfs mijn beste vriendin lachte mee. Ik voelde me in de steek gelaten.

Zo'n gevoel is vaak een echo van een oude situatie. We blijven die echo herhalen, omdat we nooit echt naar die situatie hebben gekeken.

Herschrijf de herinnering

Ga terug naar die situatie, alsof je een tijdmachine hebt, en verander wat er gebeurt. Ik zit dan weer aan de ontbijttafel, en nu eet ik mijn ontbijt wel. Ik loop naar school, houd mijn spreekbeurt, en mijn maag blijft rustig. Zie het zo levendig mogelijk voor je, met geuren, geluiden en gevoelens erbij, en herhaal het een paar keer.

Psychologen noemen dit imagery rescripting. In een overzicht van negentien studies (Morina, Lancee en Arntz, 2017) hadden mensen daarna flink minder last van hun herinnering.

In mijn praktijk merk ik dat dit het best werkt als iemand bereid is de rol los te laten die ooit om die herinnering heen is gegroeid. Onderzoek wijst in dezelfde richting: hoe meer een pijnlijke herinnering het middelpunt wordt van wie je bent, hoe meer last je ervan houdt (Berntsen en Rubin, 2006).

Gaat het om een zware of traumatische herinnering? Doe deze stap dan niet alleen, maar samen met een psycholoog of therapeut die hiermee werkt.

Ga naar buiten en zoek vijf mooie dingen

Kijk bewust om je heen tot je er vijf hebt gevonden: licht dat door de bladeren valt, een kleur, een geluid, een geur, een wolk met een gekke vorm. Zo geef je je hoofd iets anders om mee bezig te zijn.

Beweeg tien minuten

Wandel stevig een blokje om, loop een paar keer de trap op en af, of doe twintig squats terwijl het water kookt. Wie regelmatig beweegt, heeft volgens een groot overzicht van ruim duizend studies duidelijk minder last van somberheid, angst en stress.

Oefeningen en video's om mee te doen vind je in mijn blog Zitten is het nieuwe roken.

Drink iets anders dan koffie

Cafeïne verhoogt je cortisol, bovenop wat de dag al deed. Cortisol is het stresshormoon dat je lijf in de actiestand zet. Neem een groot glas water of een kop kruidenthee. Heb je trek in iets zoets? Kies dan iets met eiwit, zoals een handje noten of een yoghurt, zodat je bloedsuiker niet eerst omhoog schiet en daarna weer keldert.

Zet het op papier

Piekeren over wat er mis kan gaan houdt de stress vast. Een plan geeft je iets om te doen.

Zeg het anders

Zeg hardop "Ik heb er zin in" in plaats van "Ik ben zo gestrest". Zenuwen en zin hebben voelen in je lijf bijna hetzelfde, en die energie kun je makkelijker een andere richting geven dan afremmen.

Of praat tegen jezelf met je eigen naam: "(je naam), dit kun je." In studies van psycholoog Ethan Kross werden mensen daar rustiger van, en deden ze het daarna beter.