Elf bewegingen voor thuis, alleen of samen, tussen de dingen door die je toch al doet. De tekeningen laten zien hoe het gaat, de timer telt mee.
Zodra het vroeg donker wordt, zit je al snel de hele avond op de bank, of een hele dag met de iPad op schoot. Je lijf past zich aan aan wat je vraagt: vraag je weinig, dan levert het steeds minder.
Koppel een paar bewegingen aan iets wat je toch al doet, zoals tandenpoetsen, de reclame of het water koken. Dan beweeg je zonder dat je er tijd voor hoeft vrij te maken.
Kies er zelf een, of laat de site er een voor je kiezen.
Sta tien keer op uit je stoel en ga weer zitten, zonder je handen. Bij elk reclameblok of elke nieuwe aflevering.
Let op: Zit op het voorste deel van je stoel, voeten plat, en kom omhoog vanuit je benen.
Makkelijker: Duw je af met je handen op de armleuningen.
Samen: Wie de afstandsbediening heeft, telt hardop.
Kom langzaam omhoog op je tenen en zak weer terug, zolang je poetst.
Let op: Langzaam omhoog, nog langzamer terug.
Makkelijker: Houd je met één hand vast aan de wastafel.
Samen: Poets samen met je kind en tel samen tot twintig.
Voeten op heupbreedte, billen naar achteren alsof je gaat zitten, en weer omhoog. Tot de waterkoker klikt.
Let op: Knieën in de richting van je tenen, hielen op de grond.
Makkelijker: Zak minder diep, of houd het aanrecht vast.
Samen: Vraag wie er ook thee wil, en squat met z'n allen.
Sta op één been terwijl je afwast, en wissel bij elk bord.
Let op: Kijk naar één vast punt, dan sta je stabieler.
Makkelijker: Houd een hand op het aanrecht.
Samen: Daag wie afdroogt uit: wie staat het langst op één been?
Ga op de grond zitten en sta weer op. Wie lukt het zonder handen?
Let op: Rustig opstaan, en zoek steun als je wiebelt.
Makkelijker: Gebruik een stoel of de bank als steun.
Samen: Opa en oma mogen een stoel gebruiken, kinderen niet.
Zet een liedje op en dans tot het afgelopen is.
Let op: Alles mag, zolang je beweegt.
Makkelijker: Dans zittend mee met je armen.
Samen: Om de beurt kiest iemand het liedje.
Loop na het avondeten tien minuten een rondje om het huis, samen of alleen.
Let op: Stevig doorstappen, zo dat praten nog lukt.
Makkelijker: Ook vijf minuten telt.
Samen: Eerst een rondje, dan de afwas.
Zit rechtop met je armen wijd, en maak tien grote cirkels naar voren en tien naar achteren.
Let op: Schouders laag, weg van je oren.
Makkelijker: Maak kleinere cirkels, of één arm tegelijk.
Samen: Doe het samen met de kleinkinderen, die doen graag mee.
Een rondje door de kamer op handen en voeten: buik naar beneden is de beer, buik naar boven de krab.
Let op: Zet spullen op de vloer even opzij.
Makkelijker: Kruip op handen en knieën.
Samen: Houd een race: beer tegen krab, van de bank naar de deur.
Na elk potje gamen of elke aflevering: tien squats.
Let op: Billen naar achteren, borst omhoog.
Makkelijker: Begin met vijf.
Samen: Wie het potje verliest, doet er vijf extra.
Rug tegen de muur, knieën in een hoek, en blijf zitten zolang je appje duurt.
Let op: Rug plat tegen de muur, knieën boven je enkels.
Makkelijker: Zak minder diep.
Samen: Wie zit het langst tegen de muur?
Beweeg binnen je eigen grenzen. Heb je klachten, een blessure of een aandoening, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Kinderen bewegen onder toezicht van een volwassene.
Kies wat bij je past: een weekblad voor jezelf, of de challenge voor het hele gezin.
Een rij per dag, drie hokjes: zet een vinkje voor elke beweging die je die dag deed.
| Dag | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Maandag | |||
| Dinsdag | |||
| Woensdag | |||
| Donderdag | |||
| Vrijdag | |||
| Zaterdag | |||
| Zondag |
Haal ik 5 dagen met drie vinkjes, dan beloon ik mezelf met:
Zet ieders naam in de eerste kolom. Heb je op een dag drie bewegingen gedaan? Dan zet je een vinkje in jouw rij, onder die dag.
| Naam | ma | di | wo | do | vr | za | zo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Meeste vinkjes? Jij kiest het eten op zondag!
Zit je overdag achter een scherm? Op de pagina voor op je werk staan twaalf bewegingen die je in je werkkleding doet, vier ervan ziet niemand.
Tanja Thielen, health strategist
© 2026 Tanja Thielen, GOOD.
Let op:
Makkelijker:
Samen:
Gedaan! Zet je vinkje.