Hielen op en neer
Voeten plat, tenen blijven staan, hielen 2 minuten op en neer. Je kuitspieren doen het werk, ook tijdens een call.
Voor werkgevers en teamleiders
Ik beweeg GOOD.
Elke 30 minuten 2 minuten bewegen. Voor teams die de hele dag achter een scherm zitten.
Je kent de cijfers over zitten. Je hebt misschien al een stappenchallenge gedaan, of een app uitgerold. Het werkte 3 weken, en daarna stond de app stil en lag de stappenteller in een la.
Ik beweeg GOOD. begint daarom niet bij het gedrag, maar bij de mensen. Elke medewerker krijgt een kaart voor op het bureau: buitenkant naar de collega's, binnenkant naar zichzelf. Op die binnenkant staan 12 oefeningen van 2 minuten die je in een pak, een rok of op hakken kunt doen, midden in een kantoortuin. Vier ervan ziet niemand. Daarnaast staat één zin die iedereen zelf invult: waarvoor beweeg jij? En elke pauze wordt een vinkje. Na 6 weken staan daar 400 vinkjes, en dan is bewegen niet meer iets wat je team doet, maar iets wat je team is.
Wat het je team oplevert
Minder dip na de lunch
Wie het zitten elke 20 minuten onderbreekt met 2 minuten lopen, houdt de bloedsuiker na het eten vlakker dan wie doorzit.
Dunstan 2012Meer ideeën
Lopend bedenken mensen ruim de helft meer nieuwe ideeën dan zittend.
Oppezzo & Schwartz, Stanford 2014Een lijf dat het volhoudt
2 minuten per dag gerichte oefening voor nek en schouders gaf na 10 weken minder klachten.
Andersen 2010Een gewoonte die blijft
Mensen die bewegen voor iets wat ze meteen merken, houden het langer vol dan mensen die bewegen voor later.
Segar 2011Over euro's per medewerker doe ik geen beloftes. Wat ik wel beloof: een team dat om 15:00 nog helder is.
Wat je krijgt
- De opvouwkaart voor elke medewerker, met jullie logo naast het onze.
- De online versie: alle oefeningen in bewegende tekeningen, met een timer van 2 minuten.
- Een reeks van 6 weken teamacties, met de zon op het teambord die zich vult. Zonder ranglijst: het team vult 1 zon.
- Een workshop op locatie over bewegen en glucosebewust eten, inclusief de lunch die je middag redt.
- Het startsein van de leidinggevende zelf. Want dat is de dag waarop het "zo doen wij dat hier" wordt.
De 12 oefeningen
Kies zelf een oefening, of laat de site er een voor je kiezen.
Begin met 2 minuten, bouw op naar 5
Start met 2 minuten elke 30 minuten. Dat past naast elke agenda, en het helpt al: onderzoekers lieten mensen elke 20 minuten 2 minuten rustig lopen, en hun bloedsuiker en insuline stegen na de maaltijd duidelijk minder dan bij doorzitten. Dunstan 2012
Zit het ritme erin, maak er dan 5 minuten van. In een vergelijking van vier verschillende beweegpauzes had 5 minuten lopen per half uur het grootste effect op de bloedsuiker. Duran 2023 Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder (VU Amsterdam) zegt het zo: “Je moet 5 minuten bewegen om het negatieve effect van een half uur zitten teniet te doen.”
2:00
Niemand ziet het Ook tijdens een call.
Billen knijpen
Span je bilspieren 5 tellen aan, laat los, 2 minuten lang. De stoel merkt het, verder niemand.
20-20-20
Kijk 20 seconden naar iets op 20 meter, en herhaal dat elke 20 minuten. Je ogen doen ook mee.
Schouders, nek, polsen
Rol je schouders 10 keer naar achteren, kantel je hoofd langzaam naar links en rechts, draai je polsen los. Alles wat de hele dag stil hangt.
Aan je bureau Discreet, op je eigen plek.
Opstaan, zitten, opstaan
10 tot 15 keer opstaan uit je stoel zonder je handen te gebruiken. Zet de stoel vast tegen de muur, want kantoorstoelen rollen.
Op je tenen
Staand achter je bureau 20 keer op je tenen en langzaam terug. Handen op het bureau als je wilt.
Marcheren op de plek
Knieën om en om omhoog, 2 minuten, in het tempo van het nummer in je hoofd.
Bellen is staan
Elk telefoontje van vandaag doe je staand of lopend. Geen extra pauze nodig, de pauze zit in het gesprek.
Leuk samen Zichtbaar, en aanstekelijk.
De trap
2 minuten op en af. Het is de snelste oefening van het gebouw, en het is toegestaan om buiten adem aan te komen.
Het rondje
2 minuten stevig lopen: de gang uit, om het gebouw, of drie keer om de tafel. Neem een collega mee.
Het wandeloverleg
Een gesprek van 2 personen kan lopend. Ideeën komen makkelijker tijdens het lopen, dat is gemeten.
Oppezzo & Schwartz, Stanford 2014
Op 1 been
Bij de koffieautomaat, terwijl je wacht: 10 seconden op je linkerbeen, 10 op je rechter. Wie het langste staat, haalt de koffie.
Heb je klachten, een blessure of een hoge bloeddruk? Overleg met je eigen arts of therapeut welke oefeningen bij je passen.
Lunch die je middag redt: de GOOD. Bowl
Begin met wat groen, dan wat eiwit, dan pas de rest. In die volgorde blijft je energie na de lunch stabieler dan wanneer je met brood begint. Bouw je bowl thuis laag voor laag op, deksel erop, en je hebt lunch voor op kantoor.
- Onderin, als laatste gegeten: 100 tot 150 g gekookte quinoa, zilvervliesrijst of aardappel.
- Daarboven: 150 tot 180 g kip, vis of tofu, of 3 eieren met een flinke lepel kwark.
- Bovenop, royaal: sla en rauwe groenten plus gestoomde groenten (broccoli, sperziebonen, edamame).
- Erover: 2 el sesam-tahinidressing: 3 el tahini, 2 el tamari, 1 el sesamolie en het sap van 1 citroen, lepel voor lepel aangelengd met warm water.
Eet je bowl van boven naar beneden, dan eet je vanzelf in de goede volgorde.
Plan een kennismaking
Vertel me kort wie jullie zijn en hoe groot je team is. Dan neem ik contact met je op en kijken we samen wat bij jullie past.
Tanja Thielen, health strategist
Dank je wel! Je aanvraag is binnen, ik neem contact met je op.
Er ging iets mis. Vul je voornaam en een geldig e-mailadres in.
© 2026 Tanja Thielen, GOOD. Ik beweeg GOOD. is een concept van Tanja Thielen.