Na de lunch loop ik mijn rondje met Enzo. Elke dag, want een hond kent geen uitzonderingsdagen. Lang zag ik die wandeling als onderhoud: goed voor mijn hoofd, goed voor mijn bloedsuiker na het eten. Sinds ik las wat Japanse onderzoekers hebben gemeten, loop ik ‘m met nog meer enthousiasme en een twist: Enzo en ik veranderen sinds kort maar één ding aan ons rondje, het tempo, en daarmee wordt het een training. Mijn eerste gedachte was: “Wandelen is fijn, maar een training is het niet.” De cijfers hieronder haalden me over, en inmiddels wandel ik dus vol overtuiging op z’n Japans.
Zo werkt het
Het systeem is verrassend simpel: 3 minuten stevig doorstappen, dan 3 minuten rustig wandelen, en die afwisseling 5 keer achter elkaar. Dat is 30 minuten, en in het onderzoek deden mensen dit 4 of meer dagen per week.
Stevig betekent niet rennen en ook niet hijgen. Het is het tempo waarbij praten nog net lukt, maar alleen in korte zinnen. Je krijgt het warm, je armen gaan vanzelf meedoen. Wil je het toch precies weten, dan werkt een hartslagmeter: trek je leeftijd af van 220 en neem daar 70% van. Voor iemand van 55 is dat ongeveer 115 slagen per minuut. De rustige minuten zijn gewoon je normale tempo, waarop je adem weer op orde komt en een gesprek weer moeiteloos gaat.
Wat de eerste studie liet zien
De methode komt van het team van professor Hiroshi Nose van de Shinshu-universiteit, en de eerste grote resultaten staan in Mayo Clinic Proceedings uit 2007. Daarin volgden de onderzoekers 246 mensen van gemiddeld 63 jaar, 5 maanden lang. De ene groep kreeg het klassieke advies: flink doorwandelen op gemiddeld tempo, minstens 8.000 stappen per dag, minstens 4 dagen per week. De andere groep deed de intervals.
De verschillen waren niet subtiel. Bij de intervalgroep nam de kracht van de kniestrekkers met 13% toe en die van de kniebuigers met 17%, en de conditie (hoeveel zuurstof je lijf maximaal kan gebruiken, de beste maat voor fitheid die we hebben) verbeterde met 8 à 9%. Ook de bloeddruk in rust daalde duidelijk sterker dan bij de doorwandelaars. De groep die braaf elke dag de 8.000 stappen liep, ging op al die punten nauwelijks vooruit.
Het verschil zit in de trainingsprikkel. Op comfort-tempo krijgen je hart en je spieren geen reden om sterker te worden; wat je vraagt, kunnen ze al. Die 3 stevige minuten vragen even méér dan je lijf gewend is, en dat tekort zet de aanpassing in gang: spiervezels worden sterker en je hart pompt per slag meer bloed rond. Die korte periode boven je comfortzone is wat een wandeling van een training onderscheidt.
En kijk nog eens waar de winst zat: in je bovenbenen, de grootste spiergroep die je hebt. Vanaf ongeveer je 50e verlies je sluipend spiermassa als je er niets tegenover zet, en juist beenkracht bepaalt op latere leeftijd of je zelfstandig blijft: traplopen, opstaan uit een stoel. Een wandelvorm die aantoonbaar kniestrekkers en kniebuigers versterkt, raakt dus de plek waar veroudering het eerst toeslaat.
Hoe zwaar die beenkracht weegt, laat Amerikaans onderzoek zien dat 2.292 zeventigers zo’n 5 jaar volgde: hoe sterker de kniestrekkers, hoe kleiner de kans om in die jaren te overlijden. Opvallend detail: het ging om kracht, niet om omvang. De hoeveelheid spiermassa op zich voorspelde weinig. Wat je bovenbeenspieren kúnnen, is dus een van de betere graadmeters voor hoe lang je gezond blijft, en dat is wat deze wandelvorm traint.
De 50-minutenregel
Het team van Shinshu bleef meten, en publiceerde in 2019 een analyse van 679 deelnemers van gemiddeld 65 jaar. Na 5 maanden intervalwandelen was de conditie gemiddeld 14% beter en de score voor leefstijlgebonden aandoeningen (een samengestelde maat voor onder andere bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol) 17% lager.
De onderzoekers zochten ook uit welke knop het effect bepaalt, en het antwoord was eenduidig: het aantal stévige minuten per week. De winst groeide tot ongeveer 50 stevige minuten per week en vlakte daarboven af. De rustige minuten en de totale wandeltijd deden er voor het meetbare effect niet toe. Begrijp me niet verkeerd: die rustige minuten zijn geen verspilde tijd, ze zijn wat het vol te houden maakt. Maar het betekent wel dat je met 4 wandelingen van elk 12 tot 15 stevige minuten de volle winst binnenhaalt. Een uur slenteren per dag is goed voor je hoofd, maar trainen is het niet.
Ook je bloedsuiker en je buikvet doen mee
Toen doken er onderzoekers uit Kopenhagen op het protocol, met een studie die naadloos op de GOOD.-pijlers aansluit. Ze lieten mensen met diabetes type 2 4 maanden lang 5 keer per week een uur wandelen: de ene groep continu op gemiddeld tempo, de andere in blokken van 3 minuten rustig en 3 minuten stevig. Beide groepen verbruikten evenveel energie; alleen het ritme verschilde.
Het resultaat: de intervalgroep verbeterde de conditie met 16%, verloor vetmassa én diep buikvet, en zag de gemiddelde en de piekwaarden van de bloedsuiker dalen (continu gemeten met een glucosesensor). De doorwandelaars, met precies hetzelfde energieverbruik, veranderden op geen van die punten.
Dat sluit aan op wat ik vorige week over buikvet schreef, met één eerlijke nuance erbij. Het diepe vet rond je organen is druk weefsel dat meebeweegt met je leefstijl, maar niet bij iedereen even snel: bij mannen reageert het het eerst, terwijl vrouwen in de overgang hormonale tegenwind hebben, omdat het lijf dan juist vet naar de buik verhuist om oestrogeen te blijven maken. Die tegenwind betekent niet dat bewegen voor jou geen zin heeft; het betekent alleen dat je het resultaat langzamer op je buik terugziet dan een man. Het mechanisme waar deze studie op leunt, heeft namelijk iedereen: spieren die aan het werk zijn, nemen glucose uit je bloed op zonder dat er insuline aan te pas hoeft te komen, en stevige minuten geven je spieren dat werk. Voor de duidelijkheid: dit was een studie bij mensen met diabetes type 2, en onderzoek bij één groep plak je niet zomaar op iedereen. Maar voor vrouwen in de overgang is dit geen reden om af te haken, eerder om de stevige blokken serieus te nemen.
Hoe het bij mij loopt
De stevige blokken zitten tegenwoordig meestal in ons lunchrondje, en op drukke dagen schuiven ze door naar de avondwandeling. Wat me het meest verraste: na afloop voel ik dat ik getraind heb, maar ik ben niet kapot. Aangenaam vermoeid, en ‘s middags gewoon weer scherp. En het heeft een voordeel dat in geen enkele studie staat: Enzo kan het bijbenen. Rennen is er op zijn leeftijd niet meer bij, maar dit ritme vindt hij prachtig, en hij blijft toch vaak staan. Elke keer dat hij ergens uitgebreid moet snuffelen, begint mijn rustblok; hij houdt mijn schema strenger bij dan welke app ook.
En omdat het toch Japans wandelen heet, maak ik er een klein ritueel van. Voor vertrek rol ik Shinrin-Yoku op mijn polsen: de blend die is geïnspireerd op het Japanse bosbaden, houtachtig en fris, een boswandeling voor in je jaszak. En na afloop krijgen mijn knieën en kuiten de Deep Blue Stick, heerlijk verkoelend na de stevige blokken.
Zo begin je vandaag
Neem je volgende wandeling en stop er 2 stevige blokken van 3 minuten in; de rest loop je gewoon. Een timer op je telefoon werkt, maar tellen in de openbare ruimte gaat ook: stevig tot de derde lantaarnpaal, rustig tot de brug. Bouw in een paar weken op naar de volle 5 blokken, en onthoud de knop waar het om draait: zo’n 50 stevige minuten per week, verdeeld over 4 wandelingen.
Een slim moment is de wandeling na het eten, als je spieren de glucose uit je maaltijd helpen opnemen. En pak er af en toe je meetlint bij; hoe je meet, lees je hier. Je taille reageert op deze vorm van bewegen eerder dan je weegschaal.
Wil je alles bij de hand houden? Download de Japans-wandelen-kaart (pdf): de methode, je hartslagbereik per leeftijd en hoe je meet. En voor onderweg is er 30 minuten wandelmuziek: de muziek doet het werk voor je: trekt het ritme aan, dan stap je stevig door; wordt het stil en dromerig, dan neem je gas terug. Geen gepraat, geen piepjes, alleen muziek.
Heb je hartklachten, een hoge bloeddruk waarvoor je behandeld wordt, of twijfel je? Overleg dan eerst even met je huisarts voordat je het tempo opvoert.