Jouw GOOD. strategie
Wie ergens naartoe wil, heeft eerst een beginpunt nodig. Dat leg je vandaag vast. Niet om jezelf te beoordelen; dit is gewoon de plek waar je nu staat, en vanaf hier gaat het vooruit. Je hoeft geen calorieën te tellen en geen schema van een topsporter te volgen. Alles wat je hier invult, wordt automatisch bewaard op dit apparaat.
Vandaag 4 dingen invullen. Duurt een kwartier, inclusief de leukste conditietest die je ooit op een traptrede deed.
Eén doel kiezen. Niet drie. Het weekritme past zich automatisch aan jouw keuze aan.
12 weken afvinken. Daarna ga je gewoon door; ergens onderweg merk je dat het vanzelf begint te gaan.
1 · Leg vandaag je beginpunt vast
Je gewicht (voor de rekenhulp verderop)
Taille
Meet op de blote huid, precies op de hoogte van je navel, ontspannen uitgeademd, het meetlint waagrecht rondom. Meet 2 keer op hetzelfde moment van de dag en noteer het gemiddelde. Dit is je belangrijkste getal: krimpt je taille de komende weken blijvend, dan is de kans groot dat je vet verliest, ook als de weegschaal niets doet.
De GOOD. Recovery Test (uit mijn boek GOOD.21: your-good-life.nl/good21)
Pak een stevige opstap of de onderste traptrede. Stap 3 minuten op en af in een vast ritme: op-op-af-af, één voetstap per tik (gratis metronoom-app op 96 tikken). Tel direct daarna 15 seconden je hartslag en doe dat keer 4. Ga 1 minuut zitten en tel opnieuw. Hoe groter het verschil, hoe beter je herstel: meer dan 25 slagen is uitstekend, 15 tot 25 goed, 10 tot 15 matig, minder dan 10 vraagt aandacht. Gebruik elke keer dezelfde trede en vergelijk vooral met jezelf. Word je duizelig of benauwd, of voel je pijn op de borst: stop meteen.
Je beweging op een dag
Telt je telefoon stappen, noteer dan een gewone doordeweekse dag. Geen teller? Schat het: 500 meter (een blokje om, naar de bakker en terug) is ongeveer 650 stappen.
Tel je proteïne-maaltijden
Kijk naar je 3 maaltijden van vandaag. Bij hoeveel daarvan was een proteïnebron het middelpunt van het bord? De proteïnelijst verderop laat zien wat meetelt.
2 · Kies één doel (echt maar één)
Tik je doel aan; het weekplan hieronder past zich automatisch aan.
2x per week 20 tot 30 minuten krachttraining, plus dagelijks een wandeling. Zwaarder maken doe je in kleine stappen: één herhaling meer dan vorige week, of een klein gewicht erbij. Geen idee waar te beginnen? Hieronder staat een compleet thuiscircuit.
Dagelijks een wandeling, plus 2x per week intervallen in de vorm die bij jou past: 30 seconden zo stevig als jij kunt (op de fiets, de trap of gewoon doorstappen), dan rusten tot je ademhaling gezakt is, en dat 4 tot 6 keer. Japans wandelen telt ook: 3 minuten stevig, 3 minuten rustig, een half uur lang. 1x per week krachttraining houdt de basis op peil.
2x per week krachttraining, dagelijks een wandeling en bij elke maaltijd een proteïnebron. Cardio mag erbij als je het leuk vindt, maar verwacht er niet het hoofdresultaat van: dat komt uit je spieren en je dagelijkse beweging. Werk je zittend? Sta elk half uur op en beweeg 2 minuten (waarom dat zoveel uitmaakt).
3 · Vink je 12 weken af
Na 4 weken maak ik de eerste balans op; na 12 weken zie ik het hele verschil.
Alles wat je aanvinkt en invult, wordt automatisch bewaard op dit apparaat. Liever op papier? Print dan de pdf onderaan.
Week 12 · de nieuwe jijHet thuiscircuit
Vijf oefeningen, steeds achter elkaar, en dat rondje loop je 3 keer. Elke oefening heeft een lichte en een zwaardere vorm; kies wat vandaag bij je past. De tekeningen bewegen mee van beginhouding naar eindhouding.
Opstaan uit de stoel (squat)
Ga op een stevige stoel zitten, voeten op heupbreedte, armen gekruist voor je borst. Sta op zonder je handen te gebruiken, en ga wéér zitten, zo rustig dat je de stoel nauwelijks hoort. Dat is 1 keer; doe er 10 tot 12.
Lichter: duw jezelf af met je handen op je bovenbenen. Zwaarder: raak de stoel alleen nog even aan; later met gewichten in je handen.
Duwen tegen het aanrecht (push-up)
Handen op het aanrecht, voeten een flinke stap naar achteren, lichaam één rechte lijn. Buig je armen tot je borst bijna het blad raakt, en duw jezelf terug. 10 tot 12 keer.
Lichter: handen tegen de muur. Zwaarder: handen steeds lager: tafel, bank, en uiteindelijk op een mat, eerst op je knieën, daarna op je voeten.
De uitvalspas
Sta rechtop met één hand op een stoelleuning. Doe een grote stap naar voren en laat je achterste knie rustig richting de vloer zakken, zo ver als vandaag lukt. Duw jezelf terug. Om en om, 10 per been.
Lichter: een kleinere stap en minder diep; de leuning blijft je vriend. Zwaarder: zonder steun; later met gewichten.
De brug
Lig op je rug op een mat, knieën gebogen, voeten plat. Duw door je hakken en til je heupen op tot knieën, heupen en schouders één lijn zijn. Twee tellen vasthouden, rustig zakken. 10 tot 12 keer.
Lichter: til je heupen maar een paar centimeter; ook dat traint. Zwaarder: strek tijdens het tillen één been.
De plank
Begin op handen en knieën. Zak op je onderarmen en schuif je knieën naar achteren tot je lichaam van hoofd tot knieën één rechte lijn is. Span je buik aan en houd 20 tot 30 seconden vol, gewoon doorademen.
Lichter: korter vasthouden, vaker. Zwaarder: op je tenen; elke week 5 seconden langer, tot 1 minuut.
Proteïne: waar het in zit
Richtlijn voor gezonde volwassenen die krachttraining doen: 1,6 tot 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag (heb je een nieraandoening of een eiwitadvies van je arts, overleg dan eerst). Bouw elke maaltijd rond één bron uit deze lijst, en let op de rechterkolom, want niet elke proteïnebron is ook een slanke.
| Bron (portie) | Proteïne | Calorieën |
|---|---|---|
| Witvis zoals kabeljauw, 150 g | 26 g | ± 120 kcal |
| Proteïneshake, 1 schep (30 g) (v mogelijk) | 23 g | ± 120 kcal |
| Oude kaas 30+, 40 g (v) | 13 g | ± 135 kcal |
| Sojayoghurt ongezoet, 250 g (v) | 10 g | ± 135 kcal |
| Magere kwark of skyr, 250 g (v) | 27 g | ± 150 kcal |
| 2 eieren (v) | 13 g | ± 155 kcal |
| Kipfilet, gegaard, 100 g | 30 g | ± 165 kcal |
| Mager rundvlees zoals biefstuk, 100 g | 28 g | ± 170 kcal |
| Varkenshaas, gegaard, 100 g | 27 g | ± 175 kcal |
| Tofu, 150 g (v) | 19 g | ± 180 kcal |
| Linzen, gekookt, 200 g (v) | 18 g | ± 230 kcal |
| Pindakaas, 3 eetlepels (50 g) (v) | 12 g | ± 300 kcal |
| Gemengde noten, 50 g (v) | 10 g | ± 300 kcal |
“Er zit veel proteïne in” klopt op papier, maar je koopt elke gram met veel calorieën mee. Voor dezelfde 300 kcal levert kwark ruim 4x zoveel proteïne als pindakaas. Pindakaas en noten blijven prima als smaakmaker (1 eetlepel), alleen niet als proteïnebron van de maaltijd. Vegetarisch? Combineer kwark, eieren, oude kaas, sojayoghurt, tofu, linzen en een shake; daarmee haal je de richtlijn zonder kunstgrepen.
Trek tussendoor? Mijn 2-minuten-shake
Voor het moment dat de koektrommel begint te roepen: 1 schep proteïnepoeder (vanille, de mijne: deze), 250 ml ongezoete sojamelk of halfvolle melk, een handje diepvriesbessen en een lepel vezels erdoor (ik gebruik zelf de Fibre). Alles in de blender, 30 seconden, klaar. Ruim 25 gram proteïne voor ongeveer 220 kcal (het etiket van jouw poeder is leidend), extra vullend door de vezels, en de trek is echt weg in plaats van tien minuten stil.
Zo ziet je bord eruit
De GOOD. bowl: de makkelijkste gezonde maaltijd die er is
Leer één keer een bowl samenstellen en je kunt het de rest van je leven, zonder recept. Je bouwt van onder naar boven:
Koolhydraten als basis, onderin: 100 tot 150 g gekookte rijst, aardappel of quinoa (2 tot 3 opscheplepels, niet de halve pan). Slim trucje: kook ze een dag eerder en laat ze afkoelen; een deel van het zetmeel wordt dan resistent zetmeel, dat je bloedsuiker rustiger houdt.
Proteïne, voor verzadiging: 150 tot 180 g kip of vis, of 3 eieren met een flinke lepel kwark erbij.
Groenten, eroverheen, royaal: sla en rauwe groenten (paprika, komkommer, geraspte wortel) plus gestoomde groenten (broccoli, sperziebonen, bloemkool).
De dressing erover, die brengt de smaak én het vet in één keer.
3 el tahini · 2 el tamari · 1 el sesamolie · sap van 1 citroen
Meng alles en roer er lepel voor lepel warm water door tot de dressing gietbaar is. In een schroefpot blijft de rest 5 dagen goed in de koelkast. Over de bowl: 2 eetlepels, en strooi er sesamzaad over.
Uit mijn boek GOOD.21, waar nog drie weken van dit soort maaltijden in staan. Eet je de bowl, houd dan de volgorde hieronder aan.
De volgorde van eten
Eet je groenten eerst, dan je proteïne en vetten, en je koolhydraten als laatste. Zelfde bord, zelfde calorieën, maar de bloedsuikerpiek na de maaltijd wordt milder; wat het met jouw trek doet, merk je zelf binnen een paar dagen. Hoe dat werkt.
En je water
Jouw rekensom: lichaamsgewicht in kilo x 0,03 = jouw liters water per dag. Officieel telt alle vocht mee, ook thee; zelf houd ik het bij water en kruidenthee, dan weet ik dat het klopt. Makkelijkste strategie: zet je dagvoorraad 's ochtends klaar, dan hoef je niet te onthouden maar alleen op te drinken.
Zelf neem ik de MetaPWR softgels elke ochtend, en vaak ook bij het avondeten (het etiket gaat tot 5 per dag). Waarom ik ermee begon en hoe ik ze inpas: mijn productpagina. Een supplement blijft een aanvulling; de rest van deze pagina doet het echte werk.
En nu jij.
Zet vandaag je beginpunt op papier. Schrijf me over vier weken gerust wat er anders is; ik lees elke mail zelf.