⏱️ 30 minuten
Ingrediënten
Vrouw
- 150g kipfilet
- 200g broccoliroosjes
- 150g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1 kleine courgette (150g), in halve manen
- 1 rode paprika, in repen
- 2 el olijfolie
- 2 tl Italiaanse kruiden
- 1 tl paprikapoeder
- Zout en peper
- 1 citroen, in partjes
- 100g gekookte quinoa
Man
- 200g kipfilet
- 250g broccoliroosjes
- 200g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1 grote courgette (200g), in halve manen
- 1 grote rode paprika, in repen
- 3 el olijfolie
- 2 tl Italiaanse kruiden
- 1 tl paprikapoeder
- Zout en peper
- 1 citroen, in partjes
- 150g gekookte quinoa
Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 200°C en leg bakpapier op een grote bakplaat. Snijd de kipfilet in dikke repen of blokken. Verdeel alle groenten en de kip over de bakplaat. Meng anderhalf eetlepel olijfolie met de Italiaanse kruiden, paprikapoeder, zout en peper en verdeel dit over de kip en groenten. Besprenkel met de rest van de olie en zorg dat alles goed bedekt is. Schuif de bakplaat 25 minuten in de oven tot de kip gaar is en de groenten mooi geroosterd. Schud halverwege even. Maak ondertussen je groene salade en eet die op. Serveer met citroenpartjes en de gekookte quinoa ernaast.
Macro's (incl. salade en quinoa)
| Vrouw | Man | |
|---|---|---|
| Calorieën | 590 kcal | 760 kcal |
| Eiwit | 46g | 60g |
| Koolhydraten | 46g | 56g |
| Vet | 22g | 30g |
| Vezels | 14g | 16g |
💡 Glucose hack: salade eerst, dan kip en groenten, quinoa als laatste hap. Na het eten 10 minuten wandelen of 30 squats bij het aanrecht terwijl je afwast.
Waarom ik het diner licht houd
Je lichaam verwerkt eten anders naarmate de dag vordert. 's Ochtends ben je insulinegevoelig, 's avonds een stuk minder. Diezelfde portie quinoa geeft 's avonds een grotere bloedsuikerpiek dan bij de lunch. Dat komt onder andere door melatonine, het hormoon dat 's avonds opkomt om je slaap voor te bereiden. Melatonine remt de afgifte van insuline, waardoor je glucose minder makkelijk je cellen in gaat.
Eet je vlak voor het slapen nog zwaar, dan piekt je bloedsuiker precies wanneer je lijf tot rust zou moeten komen. Onderzoek met continue glucosemeting laat zien dat een late, grote maaltijd je bloedsuiker tot diep in de nacht verhoogt en je cortisol omhoog duwt, je stresshormoon. Je slaapt onrustiger en wordt minder fris wakker.
Wat mijn eigen CGM liet zien
Ik draag al een tijd een continue glucosemeter, en het patroon herhaalt zich steeds. Op de avonden dat ik licht en groen eet, blijft mijn curve 's nachts vlak en is mijn slaapscore de volgende ochtend hoog, consistent boven de 90%. Eet ik laat en zwaar, dan zie ik dat terug, zowel in mijn nachtelijke glucose als in hoe ik me voel bij het wakker worden. Daarom houd ik het diner eiwitrijk en groen, met een nette portie complexe koolhydraten zoals quinoa.
Waarom er altijd een salade bij hoort
De groene salade vooraf is strategie. De vezels gaan voor de rest van je maaltijd uit en leggen een rem in je darmen aan, waardoor de koolhydraten die daarna komen langzamer je bloed in druppelen. Je piek wordt lager en vlakker. Veggie first noem ik dat, en het is een van de simpelste dingen die je voor je avondcurve kunt doen.
Waarom je na het eten beweegt
Tien minuten wandelen na het diner doet meer dan je zou denken. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose rechtstreeks uit je bloed, helemaal los van insuline, via transporteiwitten die GLUT4 heten. Je spieren worden even een spons die de suiker uit je maaltijd opzuigt voordat hij een piek kan vormen.
Waarom citroen een goed idee is
Een paar partjes citroen doen meer dan smaak geven. De vitamine C helpt je het ijzer uit je groenten beter opnemen. Het zuur ondersteunt je spijsvertering en vertraagt de opname van koolhydraten, wat opnieuw zorgt voor een rustiger bloedsuiker.