Lieber auf Deutsch?  ·  Prefer English?

Hoi,

Na de lunch loop ik mijn rondje met Enzo. Elke dag, want een hond kent geen uitzonderingsdagen. Lang zag ik die wandeling als onderhoud: goed voor mijn hoofd, goed voor mijn bloedsuiker. Tot ik las wat Japanse onderzoekers al bijna 20 jaar meten. Zij veranderen maar één ding aan zo’n rondje, het tempo, en daarmee wordt het een training.

Zo werkt het

3 minuten stevig doorstappen, dan 3 minuten rustig, en die afwisseling 5 keer achter elkaar. Dat is 30 minuten. Stevig is het tempo waarop praten nog net lukt, in korte zinnen: warm worden mag, hijgen hoeft niet. Rennen komt er niet aan te pas; de methode is juist ontworpen voor mensen van 60-plus.

Wat de studie liet zien

In de eerste grote studie (246 deelnemers, gemiddeld 63 jaar, 5 maanden) werden de kniestrekkers 13% sterker en de kniebuigers 17%, en de conditie verbeterde met 8 à 9%. De groep die braaf 8.000 stappen per dag liep, ging op al die punten amper vooruit. De vervolganalyse met 679 deelnemers vond ook de knop die het effect bepaalt: zo’n 50 stevige minuten per week is genoeg, daarboven vlakt de winst af. Dat zijn 4 wandelingen met elk 12 tot 15 stevige minuten.

Ook je buik doet mee

Deense onderzoekers lieten 2 groepen 4 maanden lang evenveel energie verbruiken met wandelen; alleen het ritme verschilde. De intervalgroep verloor vetmassa én diep buikvet en zag de bloedsuikerpieken dalen; de doorwandelaars veranderden op geen van die punten. Het was een studie bij mensen met diabetes type 2, maar het mechanisme heeft iedereen: spieren die aan het werk zijn, nemen glucose uit je bloed op zonder dat er insuline aan te pas hoeft te komen.

En omdat je handen onderweg toch vrij zijn: er staat ook 30 minuten wandelmuziek voor je klaar. Rustige, moderne lounge; een dubbele bel betekent stevig doorstappen, één zachte toon is gas terug. Geen gepraat, alleen muziek.

Alle studies, de eerlijke nuance voor vrouwen in de overgang, en wat ik er zelf bij gebruik: dat lees je in de nieuwe blog Japans wandelen: 3 minuten stevig, 3 minuten rustig.

Tanja Thielen Health strategist & bestsellerauteur Instagram (English)  ·  Facebook (Deutsch)  ·  LinkedIn (Nederlands) Mijn boeken →